Inhoudsopgave
Noten zijn vandaag de dag niet meer weg te denken in een gezond voedingspatroon. Of het nou hazelnoten, walnoten of amandelen zijn, allemaal zijn ze supergezond. Ze leveren belangrijke stoffen zoals bijvoorbeeld magnesium en ijzer, maar ook vitamine E en B1.
Bovendien verkleint het eten van noten de kans op hart- en vaatziektes, zijn ze goed voor je gewicht én combineren ze heel goed met andere gerechten. Ook is het makkelijk om ze snel als tussendoortje te nemen.
En misschien nog wel het belangrijkste van allemaal: noten zijn heel erg lekker. Daarom ben ik erg blij dat het Voedingscentrum een tijdje geleden noten heeft toegevoegd aan de Schijf van Vijf. Ook bij onze Zuiderburen hebben noten een prominente plek gekregen in de, bij hen gehanteerde, Voedingsdriehoek. Je zou denken dat door al die extra positieve aandacht, er dus flink meer noten gegeten worden. Toch eten wij Nederlanders ze nog te weinig. Zonde toch?
Wat zijn noten?
Noten groeien aan bomen. Ze worden dus ook wel beschouwd als vrucht. Maar in tegenstelling tot andere fruitsoorten zijn ze niet zoet. Wel bevatten ze veel gezonde vetten. Dat is één van de belangrijkste redenen dat ze zo gezond zijn.
Als noten aan een boom groeien hebben ze een harde niet-eetbare buitenkant die gekraakt moet worden. Denk bijvoorbeeld aan een walnoot die je vaak eerst zelf moet kraken. Maar wat erg comfortabel is: de meeste noten zijn door de fabrikant al ontdaan van hun ‘jasje’.
De noten die het vaakst gegeten worden zijn:
- amandelen
- walnoten
- cashewnoten
- paranoten
- hazelnoten
- macadamianoten
- pecannoten
- pistachenoten.
Of pinda’s en amandelen ook bij dit lijstje horen, daar verschillen de meningen soms over. Pinda’s horen eigenlijk in de categorie peulvruchten. Maar qua voedingswaarde vertonen ze veel gelijkenissen met noten. Amandelen worden officieel tot fruit gerekend, maar ook die lijken qua voedingsstoffen veel op noten. Voor het gemak behandel ik amandelen en pinda’s alsof het noten zijn.
Welk soort noten kan je het beste kiezen?
Grof gezegd zijn er drie soorten gezonde noten te koop: ongebrande noten, gebrande noten en geroosterde noten.
Ongebrande noten
Die eerste categorie, ook wel rauwe noten genoemd, is het beste. Daarin zitten namelijk de meeste voedingsstoffen, doordat je zeker weet dat de noten niet op hoge temperatuur verhit zijn. Ze zijn puur, onbewerkt en er is uiteraard geen zout of suiker toegevoegd.
Voorbeelden van noten die ongebrand verkrijgbaar zijn: amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en walnoten. Daarnaast zijn er ook gezonde pitten en zaden ongebrand verkrijgbaar. Zoals bijvoorbeeld; zonnebloempitten, lijnzaad en chiazaad.
Gebrande noten
Als noten gebrand zijn, zijn ze op hoge temperatuur gefrituurd. Vaak gebeurt dat met olie. Daardoor verliezen ze vitamines en mineralen. Dat is zonde, dus kies altijd voor de ongebrande soort. Je zou denken dat gebrande noten extra veel vet bevatten, maar dat valt gelukkig wel mee. Doordat noten van zichzelf al vrij vet zijn, zuigen ze weinig extra olie op. Notenpasta’s, zoals pindakaas of amandelpasta, kunnen ook erg gezond zijn, zolang er maar geen extra toevoegingen bij zitten.
Geroosterde noten
Geroosterde noten worden geroosterd met droge lucht. Hier komt dus geen extra olie aan te pas. Door het roosteren verliezen de noten wel een gedeelte van hun gezonde voedingsstoffen.
Nog even in een notendop (sorry voor mijn woordkeuze); Kies waar mogelijk voor de ongebrande variant. Zijn deze niet voor handen? Kies dan met een gerust gevoel voor de gebrande of geroosterde varianten.
Gezonde noten die ongezond zijn gemaakt. Wat zijn de ongezonde noten?
Over het algemeen zijn de meeste soorten noten erg gezond. Helaas heb je in de supermarkt ook een ruim aanbod van ongezonde opties. Denk daarbij aan alle gezouten en gesuikerde noten. Daarnaast geven sommige fabrikanten hun noten een krokant korstje, zodat er bijvoorbeeld extra smaak aan is toegevoegd. Denk dan bijvoorbeeld aan pinda’s met karamel of paprika smaak. Vaak bestaan die producten voor meer dan 50% uit ongezonde toevoegingen zoals suiker, melkpoeder en zetmeel. Hetzelfde geldt uiteraard voor noten die met chocolade zijn gecombineerd, zoals M&M’s. Of chocoladepasta met noten erin. Eet die zo min mogelijk.
Kortom; kijk voortaan even op de ingrediëntenlijst. Als er meer dan 2 ingrediënten (namelijk noten en eventueel wat olie) inzitten, raad ik je aan om een andere variant te zoeken van jouw favoriete noten.
Noten – Lekker, gezond en veelzijdig
Smaken verschillen, toch vinden de meeste mensen noten heel erg lekker. Ze hebben een krokante structuur en smaken bovendien erg ‘natuurlijk’. Wat bovendien erg handig is aan noten is dat ze bij heel veel maaltijden passen. Heb je net een lekkere pasta gemaakt? Met groot gemak gooi je er tot slot nog een handje walnoten of hazelnoten overheen.
Zeker voor mensen die vegetarisch of veganistisch eten zijn noten een enorme uitkomst. Noten en bevatten namelijk veel voedingsstoffen, zoals eiwitten en ijzer, die ook in vlees zitten. Eet je geen of weinig dierlijke producten? Noten zijn uitstekende veganistische vervangers.
Waarom zijn noten zo gezond?
Ongezouten noten zijn enorm voedzaam en leveren je de broodnodige gezonde vetten, vezels en eiwitten. Door deze rijke combinatie aan voedingsstoffen zorgen noten voor een langdurig verzadigd gevoel. Daarnaast bevatten ze ook veel vitamines en mineralen. Zo leveren ze veel vitamine B1. Die spelen een rol bij je energievoorziening.
Ook zijn noten rijk aan vitamine E, magnesium én zit er veel ijzer in. Dat laatste heeft een positieve werking op je rode bloedcellen en je afweersysteem.
Tot slot bevatten noten veel onverzadigde vetten. Die verlagen het LDL-cholesterol van het bloed, wat leidt tot minder kans op hart- en vaatziekten. Een aantal noten, en dan met name walnoten, bevatten ook de zeer gezonde omega-3 vetzuren.
De 4 belangrijkste gezondheidsvoordelen van noten op een rij:
- Lager cholesterol
Als je iedere dag noten eet, krijg je meer onverzadigde vetzuren binnen. Dat is goed nieuws, want die hebben een enorm positieve invloed op je cholesterol. Het gaat dan om het zogenoemde LDL-cholesterol. Is die te hoog, dan kan dat leiden tot vernauwingen in je bloedvaten. Dit verhoogt de kans op hart- en vaatziektes.
Het slechte LDL-cholesterol mag dus niet te hoog zijn. Maar bij het goede HDL-cholesterol wil je juist wél dat-ie omhoog gaat. Daarom is het extra goed nieuws dat met name amandelen en hazelnoten een positief effect hebben op dat HDL-cholesterol.
- Veel vezels – Goed voor je spijsvertering en je algehele gezondheid
Vezels zijn superbelangrijk voor je gezondheid in het algemeen. Ze zijn een cadeautje voor mensen die klachten hebben met hun spijsvertering. Last van je maag, slokdarm, dikke of dunne darm? Dan is het altijd een goed idee om veel vezels aan je voedingspatroon toe te voegen. Bovendien geven ze je een verzadigd gevoel na het eten.
Verder dragen vezels bij, net als de hierboven genoemde gezonde vetten, aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Vezels werken namelijk cholesterolverlagend. Dat komt doordat vezels in staat zijn om te binden met het ongezonde cholesterol. Dus door meer vezels te eten, zal je lichaam beter in staat zijn om het slechte cholesterol via je ontlasting uit te scheiden. Maar dat niet alleen: ook de kans op ziektes zoals diabetes en darmkanker nemen af.
- Afvallen
In noten zitten veel calorieën. Daarom denken veel mensen dat ze dik maken. Maar de werkelijkheid ligt anders.
Ten eerste omdat je lichaam niet alle calorieën opneemt. Veel vetten die in noten zitten blijven tijdens de vertering in de noot zitten, en gaan dus niet je lichaam in. Dat is met name het geval bij amandelen en walnoten.
Ten tweede zorgen noten, zoals hierboven ook al genoemd, voor een verzadigd gevoel. Heb je honger en zin in een ongezonde snack? Dat gevoel zal veel sneller weggaan als je een goede portie noten eet, dan wanneer je kiest voor een koek of een zak chips. Dat komt omdat in noten veel eiwitten en vezels zitten die een verzadigingshormoon aanmaken in je darmen. Daarnaast bevatten noten weinig suiker, dus ook je bloedglucosespiegel blijft behoorlijk stabiel. Minder eetlust dus.
Ook is je lichaam relatief veel energie kwijt met het verteren van noten. Daardoor verbrandt je een stuk meer dan bij ander voedsel en wordt dus minder lichaamsvet aangemaakt.
Tot slot zorgen, zoals gezegd, ook voor een stabielere bloedglucosespiegel (insulinepeil). En van problemen met je suikerspiegel is bekend dat het leidt tot gewichtstoename.
- Diabetes type 2 – Noten dragen bij aan een lagere bloedsuikerspiegel
Dagelijks een handje noten eten heeft een positief effect op je bloedsuiker. Dat komt omdat noten rijk zijn aan vezels en weinig snelle koolhydraten bevatten. De kans op diabetes type 2 (suikerziekte) neemt daardoor af.
Ook voor mensen die al diabetes type 2 hebben, zijn noten nog altijd een enorme uitkomst. Juist voor hen is het is het van groot belang om eten met veel koolhydraten te vervangen door noten. Niet alleen zorgt dat voor een lagere bloedsuikerspiegel, ook zorgt het voor minder oxidatieve stress.
Notenallergie
Sommige mensen zijn overgevoelig voor noten. Zij kunnen uitslag krijgen, zoals eczeem. De klachten kunnen mild zijn, vergelijkbaar met die bij mensen die een pollenallergie hebben. Toch is het niet zo dat mensen met een lichte notenallergie per se volledig moeten stoppen met het eten van noten.
Er zijn ook mensen bij wie de allergie een stuk ernstiger is. Als zij noten binnenkrijgen kan dat zelfs een fatale afloop hebben. Gelukkig is in de medische wetenschap veel bekend over deze zware vormen van notenallergie, waardoor er voor veel mensen goed mee te leven is.
Welke noten zijn het meest gezond?
Vrijwel alle noten zijn gezond. Zeker als je ze rauw en ongebrand eet. De volgende soorten noten steken er qua voedingswaarde bovenuit:
- Walnoten
Deze soort scoort vooral goed vanwege de meervoudige onverzadigde vetten. Je zenuwstelsel en je hersenen hebben daar heel veel baat bij. Ook zit in walnoten veel vitamine E, wat een positief effect heeft op je weerstand. Tot slot werkt deze notensoort ontstekingsremmend.
- Paranoten
Deze Zuid-Amerikaanse noot is net als de walnoot erg gezond vanwege de meervoudige onverzadigde vetten. Bovendien zitten er heel veel vitaminen en mineralen in, zoals selenium, mangaan, kalium, fosfor, ijzer en zink. Maar let op: eet nooit meer dan vier of vijf paranoten per dag. Er zit namelijk waanzinnig veel selenium in. Mensen die op structurele basis te veel selenium binnenkrijgen lopen kans op klachten als jeuk, uitslag, haaruitval of vermoeidheid.
- Cashewnoten
In tegenstelling tot de bovenste twee noten, zijn cashewnoten niet alleen gezond vanwege de meervoudige onverzadigde vetten. Er zitten ook veel enkelvoudig onverzadigde vetten in. Superbelangrijk om vitamines A, D, E en K binnen te krijgen. Ook bevatten cashewnoten veel koper.
- Hazelnoten
Deze noot blinkt uit vanwege de enkelvoudig onverzadigde vetten. Van 100 gram hazelnoten bestaat maar liefst 53,4 gram uit deze belangrijke voedingsstof. Heel goed voor hart- en bloedvaten. Ben je zwanger? Dan zijn hazelnoten extra goed. Er zit namelijk veel foliumzuur (vitamine B11) in. Dat is belangrijk voor de ontwikkeling van het ongeboren kind.
- Pecannoten
In pecannoten zitten heel veel vitamine B en E. Die zijn erg goed voor de ontwikkeling van je hersenen. Ook zijn pecannoten rijk aan vezels en mineralen zoals magnesium, zink en ijzer.
- Pinda’s
Pinda’s zijn goed voor de ontwikkeling van je spieren. Dit komt door de vele eiwitten die erin zitten: liefst 25 procent van een pinda bestaat uit eiwitten. Ook zit in deze peulvrucht veel vitamine B3; met daardoor een lagere kans op hart- en vaatziekten.
- Amandelen
Dit is misschien wel de gezondste noot van allemaal. Onverzadigde vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen; ze zitten er allemaal in. Goed voor je weerstand en goed voor de aanmaak van rode bloedcellen. Bovendien zit in 100 gram amandelen 12 gram aan meervoudig onverzadigde vetten.
- Macadamianoten
Last but not least: de macadamianoot. Van alle noten bevat deze de meeste vetten. Namelijk 76,1 gram per 100 gram. Toch is het een van de meest onbekende noten: hij is relatief duur en vrij moeilijk te kraken.
Tips om vaker noten te eten
Noten zijn simpel toe te voegen aan het eetpatroon dat je gewend bent. Enkele tips:
- Supermakkelijk tussendoortje
Noten zijn heel makkelijk ‘weg te eten’. Heb je tussen twee maaltijden door honger? Kies dan niet wat vaker voor een handje ongezouten noten.
- Toevoegen aan je avondeten
Maak je een stamppot of een pasta? Gooi er op het einde wat noten bovenop. Niet alleen heel gezond, het maakt de maaltijd nog lekkerder ook!
- Bij het ontbijt
Veel mensen starten de dag met een yoghurt of kwark. Zulke ontbijtjes lenen zich perfect voor een handje noten erbij. Het geeft je bovendien een krokante bite in je vloeibare ochtendmaaltijd.
Doe je lichaam een plezier: eet dagelijks een portie noten
Hopelijk heb ik je overtuigd dat het eten van noten bijna alleen maar voordelen heeft. Het is om vele redenen gezond, rijk aan voedingsstoffen, goed voor je gewicht, een uitstekend hongerstillend alternatief voor ongezondere tussendoortjes. En last but not least: het is prima te combineren met allerlei gerechten.
Wat mij betreft zijn noten een essentieel onderdeel binnen een volwaardig voedingspatroon. Zéker als je vegetarisch of veganistisch eet. Ik hoop dat je door het lezen van dit artikel wat meer inzicht hebt gekregen in de voordelen van noten en de verschillende soorten en dit je helpt om hier mee aan de slag te gaan. Wil je graag nog wat meer tips die gericht zijn op jouw persoonlijke situatie (sport je veel, eet je sinds kort veganistisch of volg je een specifiek voedingspatroon)? Neem dan gerust contact met me op. Ik denk graag met je mee.
