Inhoudsopgave
Vitamines zijn essentieel voor onze gezondheid. Het zijn stoffen die in kleine hoeveelheden aanwezig zijn in eten en drinken. Er zijn veel verschillende soorten te onderscheiden. Allemaal met verschillende eigenschappen en effecten. Over het algemeen kunnen we zeggen dat ze zorgen voor groei en ontwikkeling in ons lichaam.
Sommige vitamines worden door ons lichaam zelf aangemaakt. Zo ontstaat vitamine D als de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Maar voor de meeste vitamines zijn we afhankelijk van voeding. Daarnaast zijn er ook vitaminepillen, ook wel supplementen genoemd. Die kunnen helpen als je via eten te weinig van een specifieke vitaminesoort binnenkrijgt. Echter zie ik supplementen niet als een duurzame oplossing. Gezonde en gevarieerde voeding is de sleutel tot succes.
Een tekort aan bepaalde vitamines kan leiden tot gezondheidsproblemen. Anderzijds is het in sommige gevallen juist schadelijk als je te veel van een specifieke vitamine-soort binnenkrijgt. Daarom is het van belang dat de balans goed is. In dit artikel vertel ik je welke vitamines er zijn. Verder lees je ook waarom ze van belang zijn en wat je kan doen om je inname van vitamines te verhogen.
Wat zijn water- en vetoplosbare vitamines?
Vitamines zijn onder te verdelen in twee categorieën. Er zijn vitamines die in wateroplosbaar zijn. Ook zijn er vitamines die in vet oplosbaar zijn.
Wateroplosbare vitamines
Vitamine C en alle vitamines die tot de B-categorie horen zijn zogenoemde wateroplosbare vitamines. Ze zitten vooral in voeding zoals groente, fruit, fruit, noten, peulvruchten, brood en melk.
Wateroplosbare vitamines worden in het algemeen uitgescheiden via urine. Als je er (te) veel van binnenkrijgt, hopen ze niet op in ons lichaam. Dat betekent ook dat je lichaam geen reserves opbouwt. Daarom is het belangrijk dagelijks voldoende van zulke wateroplosbare vitamines binnen te krijgen.
Vetoplosbare vitamines
Dit zijn bijvoorbeeld vitamines A, D, E en K. Ze zijn oplosbaar in vet gecombineerd met water. Deze vitamines zitten voornamelijk in vetrijke producten, zoals melk, vlees, vis en noten.
De vetoplosbare vitamines worden, in tegenstelling tot de wateroplosbare, opgeslagen in het lichaam. Dat betekent dat het belangrijk is er van deze categorie niet té veel binnen te krijgen. Slik je supplementen? Dan is er kans dat je lichaam een overschot opbouwt. Die overschotten worden namelijk niet uitgescheiden via urine, zoals bij wateroplosbare vitamines gebeurt. Wees je bewust van dit ‘risico’. Slik je supplementen en heb je hier vragen over? Ik denk graag met je mee.
Mineralen
Verwant aan vitamines zijn mineralen. Ook dat zijn voor het lichaam essentiële stoffen die je alleen via eten en drinken binnenkrijgt. Mineralen zijn belangrijk als bouwstof voor het lichaam. Ook spelen ze een rol bij diverse stofwisselingsreacties in bijvoorbeeld de lever.
Welke vitamines zijn er?
In totaal zijn er dertien vitamines. Ieder lichaam heeft al die dertien vitamines nodig. Hier volgt een opsomming van alle vitamines. Ook lees je wat de specifieke kenmerken zijn. Wat er gebeurt als je een tekort aan de vitamine hebt? Hoe je ze het beste binnen kan krijgen?
Vetoplosbare vitamines
Er zijn 4 in vetoplosbare vitamines. Hieronder som ik ze voor je op.
Vitamine A
Vitamine A is belangrijk voor:
- Ogen
- Huid
- Afweersysteem
- Groei
- Gebit
- IJzergehalte in bloed
- Celspecialisatieproces
Zit vooral in:
- Wortel
- Groene bladgroentes
- Melk(producten)
- (Rund)vlees
- Vis
- Ei
- Margarine (ik raad je af om dit te gebruiken)
- Bak- en braadproducten (maar ik raad deze producten af)
Mannen hebben dagelijks 1000 microgram (mcg) vitamine A nodig. Bij vrouwen ligt dat aantal op 800 mcg. Krijg je structureel te weinig van deze vitamine binnen, dan kunnen klachten ontstaan. Aan je gezichtsvermogen, je huid (puistjes of acné), botten of gebit. Tot slot is vitamine A belangrijk voor de ontwikkeling van het afweersysteem. Functioneert die goed, dan is je lichaam beter bestand tegen micro-organismen zoals virussen, bacteriën en schimmels.
Vitamine D
Vitamine D is belangrijk voor:
- Botten
- Tanden
- Spieren
- Afweersysteem
- Opname calcium
- Gemoedstoestand
Zit vooral in:
- Zonlicht
- Vis
- Vlees
- Ei
- Boter
- Melkproducten
- Noten
- Kastanjechampignons
Een vitamine D-tekort is een van de meest voorkomende vitaminetekorten. Zeker in de wintermaanden als er weinig zonlicht is. In alle lagen van de samenleving komt vitamine D-tekort voor. Maar relatief het meeste bij ouderen. Sterker nog: het wordt geschat dat de helft van alle ouderen een tekort heeft aan vitamine D.
Dat kan leiden tot meerdere klachten, zoals problemen met het skelet. Vitamine D zorgt namelijk voor sterke botten. Ook kunnen mensen met een tekort last krijgen van vermoeidheid en spierkrampen. Verder heeft vitamine D invloed op de werking van de hersenen. Tot slot zijn er aanwijzingen dat mensen die te weinig vitamine D binnenkrijgen hogere kans hebben op onder meer prostaat-, borst- en darmkanker.
Ook vegetariërs, veganisten en mensen die weinig zonlicht zien hebben vaak een tekort aan vitamine D. Als je je herkent in één van bovenstaande klachten, en tot één van deze groepen behoort, kan je vitamine-d supplementen nemen. Heb je heftige klachten? Een bloedtest via de huisarts kan eenvoudig aantonen of er inderdaad sprake is van een tekort. Is dat inderdaad het geval? Dan zijn er naast je voedingspatroon ook supplementen die je kan slikken.
Vitamine E
Vitamine E is belangrijk voor:
- Beschermt tegen oxidatie
- Bloed
- Cholesterol
- Ouderdomsproces
Zit vooral in:
- Eieren
- Graanproducten
- Plantaardige oliën
- Boter
- Noten
- Groente
- Fruit
Een tekort aan vitamine E komt zelden voor bij mensen. De vitamine werkt als antioxidant voor cellen en lichaamsweefsels. Ook speelt vitamine E een rol bij het regelen van stofwisselingen in de cel.
Vitamine K
Vitamine K is belangrijk voor:
- Bloed
- Botten
Zit vooral in:
- Groente (kool, spinazie, broccoli, spruiten, asperges)
- Volkoren granen
- Vis
- (Rund)vlees
- Ei
Vitamine K (ook wel fylochinon genoemd) zorgt voor een goede bloedstolling. Bij een tekort kunnen daar dus problemen ontstaan. Hetzelfde geldt voor de aanmaak van botten. Een tekort aan vitamine K treedt soms op bij mensen die voor lange tijd antibiotica gebruiken.
Wateroplosbare vitamines
In totaal zijn er 9 wateroplosbare vitamines. Hier volgt een overzicht van al deze vitamines.
Vitamine B1
Vitamine B1 is belangrijk voor:
- Hartspier
- Hersenen
- Zenuwstelsel
- Cognitieve functies (leren, concentreren, geheugen)
- Gemoedstoestand
Zit vooral in:
- Volle graanproducten
- Aardappelen
- Vis
- Vlees
- Ei
- Noten
- Peulvruchten
Vitamine B1 wordt ook wel thiamine genoemd. Mannen en vrouwen hebben er dagelijks zo’n 1,4 milligram van nodig. Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot problemen met de spijsvertering, zoals maagklachten, verminderde eetlust en dus gewichtsverlies. Ook kan deze vitamine veel invloed hebben op je mentale weerbaarheid. Een tekort leidt bij sommige mensen tot een geïrriteerd gevoel, rusteloosheid, concentratieproblemen, vermoeidheid of zelfs depressieve gevoelens. Gelukkig komen vitamine B1 tekorten weinig voor.
Vitamine B2
Vitamine B2 is belangrijk voor:
- Huid
- Ogen
- IJzergehalte in bloed
- Zenuwstelsel
- Spieren
- Botten
- Energie
Zit vooral in:
- Groente
- Fruit
- Graanproducten
- Aardappelen
- Zuivel
- Vlees
Vitamine B2 staat ook wel bekend als riboflavine. Net als vitamine B1 maakt het energie vrij uit voeding. Heb je een tekort aan deze vitamine? Dan kan het zijn dat je problemen krijgt met je huid. Ook kan je last krijgen van je keel, mond of neus, zoals bijvoorbeeld een ontsteking. Eet je gezond en gevarieerd? Dan is de kans op een vitamine B2 tekort te verwaarlozen. Dit geldt overigens voor de meeste vitamines.
Vitamine B3
Vitamine B3 is belangrijk voor:
- Huid
- Bloed
- Hormoonhuishouding
- Aanmaak vetzuren
- Energie
- Zenuwstelsel
- Hersenen
Zit vooral in:
- Volle graanproducten
- Groente (avocado)
- Noten
- Vlees
- Vis
- Ei
Vitamine B3 (dat ook niacine heet) zorgt ervoor dat je energieniveau goed op peil blijft. Ook is deze voedingsstof goed voor je vermogen om te leren en concentreren. Mensen die chronisch te weinig vitamine B3 binnenkrijgen lopen kans op allerlei soorten klachten aan bijvoorbeeld het hart, de huid of mentale problemen. In het ergste geval kan B3-tekort leiden tot een vitaminedeficiëntieziekte genaamd pellagra. Symptomen daarvan zijn huidproblemen, diarree en in het ergste geval zelfs dementie. In Nederland komt een vitamine B3 tekort gelukkig weinig voor.
Vitamine B5
Vitamine B5 is belangrijk voor:
- Energie
- Stressvermindering
- Afbraak eiwitten en vetten
- Haargroei
Zit vooral in:
- Avocado
- Paddenstoelen
- Aardappelen
- Peulvruchten
- Groentes binnen de koolfamilie (zoals groene kool en rode kool)
- Melk
- Vlees
- Ei
Vitamine B5 (pantotheenzuur) draagt bij aan een goede energiehuishouding. Het zorgt ervoor dat vermoeidheid vermindert. Een tekort aan vitamine B5 komt bijna niet voor. Mocht het toch gebeuren, dan is er kans op een ‘burning feet syndroom’. Dat veroorzaakt pijnlijke branderige voeten.
Vitamine B6
Vitamine B6 is belangrijk voor:
- Energie
- Hormoonhuishouding
- Bloed
- Weerstand
- Cognitieve functies (leren, concentreren, geheugen)
- Zenuwstelsel
Zit vooral in:
- Noten
- Avocado
- Banaan
- Peulvruchten
- Volkoren granen
- Vlees
- Vis
- Ei
- Melk
Wie niet gevarieerd genoeg eet, krijgt vaak te weinig vitamine B6 (pyroxidine) binnen. Er kunnen dan klachten ontstaan zoals vermoeidheid, bloedarmoede of een lage weerstand. Ook komen bij een vitamine B6-tekort soms ontstekingen voor aan bijvoorbeeld de tong of de huid.
Vitamine B8
Vitamine B8 is belangrijk voor:
- Energie
- Huid
- Haar
- Zenuwstelsel
- Hormoonhuishouding
Zit vooral in:
- Noten
- Melk
- Volle rijst (zoals zilvervliesrijst of andere volkoren rijstsoorten)
- Ei
- Lever
Vitamine B8 (biotine) zit in veel producten. Dus wie gevarieerd eet, krijgt niet snel een tekort. Mocht het toch gebeuren, dan kan dat effect hebben op je huid, je eetlust en je energielevel. Bij een ernstig langdurig tekort kunnen problemen ontstaan zoals huidafwijkingen, bloedarmoede en depressieve gevoelens.
Vitamine B11
Vitamine B11 is belangrijk voor:
- Groei
- Bloed
- Ontwikkeling ongeboren kinderen
Zit vooral in:
- Groene groentes. Zoals boerenkool, spinazie en rucola
- Peulvruchten
- Brood
- Vlees
- Melk
- Ei
Vitamine B11 is ook wel bekend onder de namen foliumzuur of folaat. Het is één van de vitamines waar mensen relatief vaak een tekort aan hebben. Dat heeft diverse negatieve effecten. Zo heeft het een negatief effect op de groei van het lichaam.
Zwangere vrouwen, of vrouwen die van plan zijn binnenkort zwanger te worden, doen er goed aan op hun vitamine B11-peil te letten. De vitamine is van belang voor de vroege ontwikkeling van ongeboren kinderen.
Vitamine B12
Vitamine B12 is belangrijk voor:
- Bloed
- Zenuwstelsel
- Groei
- Immuunsysteem
- Cognitieve functies (leren, concentreren, geheugen)
Zit vooral in:
- Vlees
- Ei
- Vis
- Gevogelte
- Schelpdieren
- Melk
Vitamine B12 (cobalamine) zit vooral in vlees. Ook vis is een goede bron van vitamine B12.
Een tekort komt daarom vaak voor bij mensen die vegetarisch of veganistisch eten. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie moet een mens dagelijks minimaal 4 microgram (mcg) B12 binnenkrijgen. Maar anderen zweren bij een veel hogere dosis: tot zelfs 20 mcg per dag.
Vegetariërs en veganisten doen er goed aan hun B12-peil op orde te houden, want een tekort kan leiden tot problemen. Zo speelt vitamine B12 een cruciale rol voor het zenuwstelsel. Verder is B12 belangrijk voor groei. De vitamine maakt namelijk DNA aan, wat nodig is als lichaamscellen zich vermenigvuldigen. Vooral bloed- en zenuwcellen hebben baat bij voldoende aanwezigheid van B12.
Een tekort kan leiden tot bloedarmoede of schade aan het zenuwstelsel. Gevolgen daarvan kunnen zijn: vermoeidheid, weinig eetlust, hoofdpijn, gevoelloze handen en voeten, en tot slot problemen met het geheugen en de coördinatie.
Een hele opsomming inderdaad. Ik kan me voorstellen dat je hier wel wat hulp bij kan gebruiken, want waar doe je goed aan? Vraag jij jezelf af wat voor jou het beste is? Ik kan je hier bij helpen.
Eet je veganistisch? Dan raad ik je aan om vitamine B12-supplementen te nemen. Er zijn voldoende plantaardige supplementen om vitamine B12 binnen te krijgen.
Vitamine C
Vitamine C is belangrijk voor:
- Bloedvaten
- Botten
- Gebit
- Energie
- Weerstand
- Zenuwstelsel
- Cognitieve functies (leren, concentreren, geheugen)
Zit vooral in:
- Fruit (citrusvrucht, aardbei)
- Groente (broccoli, spinazie, kool, tomaat, spruiten)
- Aardappelen
Een tekort aan vitamine C is zeldzaam. Eet je regelmatig groente en fruit, dan kom je makkelijk aan de dagelijks aangeraden hoeveelheid van 70 milligram. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben wat meer vitamine C nodig. Ook mensen die overmatig veel alcohol gebruiken kunnen een tekort opbouwen. Zij krijgen dan klachten als vermoeidheid of een verminderde weerstand.
Tips om zoveel mogelijk vitamines uit je voeding te halen én te behouden
Het aantal vitamines per product staat vaak op de verpakking. Behalve bij de belangrijkste leveranciers van vitamines; groente en fruit. Wil je er zeker van zijn dat je veel verschillende vitamines binnenkrijgt? Koop dan groente en fruit in alle kleuren van de regenboog.
Gaan er vitamines verloren bij het bereiden en bewaren?
Maar tijdens het bereiden en bewaren van voedsel kunnen veel vitamines verloren gaan. Bijvoorbeeld wanneer je eten opwarmt, blootstelt aan zonlicht of water toevoegt. Daarom de volgende tips om zo veel mogelijk vitamines te behouden:
- Bewaar eten in het donker en op een koele plaats
- Snij je groente, eet het dan zo snel mogelijk op
- Gebruik weinig water bij het koken
- Verhit niet meer dan nodig
Krijg ik voldoende vitamines binnen?
Al met al zullen de meeste mensen niet of nauwelijks zorgwekkende vitaminetekorten opbouwen. Eet je gezond gezond en voldoende gevarieerd? Dan krijg je nagenoeg altijd genoeg vitamines binnen.
Toch moeten sommige mensen wat extra aandacht besteden aan hun vitaminebalans. Denk bijvoorbeeld aan vegetariërs, veganisten, kinderen en vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden. Voor deze groepen kan het slim zijn om supplementen te gebruiken. Zelf bestel ik graag bij NutriBites
Ervaar jij klachten? Voedingsadvies kan helpen
Herken jij sommige klachten uit dit artikel? Dat kan komen door vitaminetekorten of in overschotten.
Ik kan me voorstellen dat het voor jou moeilijk is om te herkennen waardoor dit komt. Bovendien: omdat er zo veel verschillende soorten vitamines zijn is het vaak moeilijk door de bomen het bos te zien. Daarnaast is de opname van vitamines ook nog afhankelijk van veel factoren. Zoals bereiding van voedsel, je leefstijl en hoe voedingsmiddelen gecombineerd worden.
Wil je meer weten over dit onderwerp? Of kan je wel wat hulp gebruiken? Ik ben gediplomeerd voedingsadviseur en help je graag. Leuk als je contact op neemt.
