De invloed van voeding op het verminderen van stress en burn-out klachten

Wist je dat voeding ook een rol speelt bij stress? Sommige voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je lichaam nog meer onder spanning komt te staan. Gelukkig zijn er ook voedingsmiddelen die helpen om je burn-out klachten te verminderen.

Ook ik heb wel eens stress. Op dat soort momenten voel ik me vaak opgejaagd, terwijl ik dan meestal geen haast heb. Of ik voel me ineens erg onrustig, omdat ik bijvoorbeeld geen overzicht en controle heb over een situatie. Ik denk dat iedereen wel eens stress ervaart. Af en toe een beetje stress kan geen kwaad. Maar als je steeds vaker stress ervaart wordt het tijd om er mee aan de slag te gaan.

In dit artikel vertel ik je wat stress is, wat het met je doet. Verder lees je welke voeding bij kan dragen om jouw stress en burn-out klachten te verminderen.

Wat is stress en wat doet het met je?

Stress kent diverse definities. Als ik over stress schrijf  heb ik het over: ‘’Stress is een vorm van spanning die in het lichaam van mensen, dieren of planten optreedt als reactie op externe prikkels en die gevolgd wordt door een bepaald patroon van fysiologische reacties.’’ (“Stress”, 2020)

Wat doet stress met je lichaam?

Als er gevaar dreigt, maakt je lichaam zich snel klaar om hier op te reageren. Elk individu reageert anders op stress, maar er zijn drie basisreacties te onderscheiden. Namelijk vechten, vluchten of bevriezen. Hartstikke handig natuurlijk als er echt iets gevaarlijks aan de hand is. Maar helaas hebben steeds meer mensen last van chronische stress en krijgen zij al zo’n reactie als het bijvoorbeeld druk is in de supermarkt.

Zodra je hersenen gevaar (lees stress) detecteren geven zij je lichaam een signaal om een aantal hormonen vrij te geven. Tijdens dat stressvolle moment geeft je lichaam adrenaline en noradrenaline af. Adrenaline zorgt ervoor dat je in staat bent om direct te reageren en dat je ineens volledig ‘aan staat’. Noradrenaline regelt dat de signalen doorgegeven worden en is eigenlijk het hormoon dat de boodschap doorgeeft. Zo zorgt noradrenaline er onder andere voor dat er adrenaline wordt aangemaakt. Door de afgifte van deze hormonen gaat je hart sneller bloed rond pompen en wordt je ademhaling vluchtiger. Hierdoor ben je in staat om direct te reageren.

Vervolgens maakt je lichaam cortisol aan. Cortisol zorgt er onder andere voor dat je de stressvolle situatie het hoofd kan bieden. Om hier toe in staat te zijn, schakelt cortisol alles uit wat niet met ‘direct overleven’ te maken heeft. Eventjes kan dit geen kwaad, maar als dit te lang duurt is dit niet goed voor je. Cortisol speelt namelijk ook een rol bij je bloedsuikerspiegel, je spijsvertering, je nachtrust en je immuunsysteem.

Stress kost energie en die energie moet ergens vandaan komen. Je lichaam gebruikt hier eiwitten uit je spieren voor. Van deze eiwitten wordt glucose gemaakt en hierdoor heb je snel meer energie beschikbaar. Helaas zorgt de extra vrijgekomen glucose voor ongewenste schommelingen in je bloedsuikerspiegel en moet je lichaam dus extra insuline aanmaken. Insuline zorgt ervoor dat de energie opgenomen kan worden door jouw cellen. Klinkt goed toch? Maar, het gevaar zit hem erin dat je bij een stressreactie vaak al die extra geproduceerde energie niet nodig hebt. Je lichaam slaat dit overschot aan energie op in je vetcellen. Teveel stress kan dus leiden tot gewichtstoename.

Daarnaast zorgen die schommelingen in je bloedsuikerspiegel ervoor dat je je op het ene moment totaal uitgeput kan voelen en op het andere (helaas korte) moment heel energiek voelt. Wil je je gedurende de dag energieker voelen en je gewicht beter onder controle houden? Dan is het gewenst om je bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk onder controle te hebben. Hier speelt gezonde voeding een grote rol in!

Nog even op een rijtje waarom schommelingen in je bloedsuikerspiegel ongewenst zijn:

• Je voelt je futloos
• Je komt ongewenst aan
• Je hebt een grotere kans op diabetes type 2
• Je hebt een grotere kans op hart- en vaatziekten
• Je belast je lichaam enorm met die pieken en dalen in je bloedsuiker

Voeding is één van de manieren om stress te verminderen

Gezonde voeding kan je helpen om jouw stressniveau te verminderen én je vitaler te voelen. Maar gezondere voeding is slechts een deel van de oplossing. Daarom raad ik je, zeker bij chronische stress, aan om ook met onderstaande punten aan de slag te gaan:

• Zorg voor wat extra lichaamsbeweging. Probeer elke dag minstens 30 minuten te bewegen. ‘Ommetje’ is een leuke app die ik je kan aanraden
• Neem meer tijd om te ontspannen en gun je lichaam de broodnodige herstelmomenten
• Relativeer je leven en maak ruimte voor positieve gedachtes
• Maak verbinding met de mensen die belangrijk voor je zijn
• Sta stil bij wat echt belangrijk voor je is
• Vraag jezelf af wat de oorzaak is van jouw stress en kijk of je daarmee aan de slag kan

De juiste voeding bij stress – 7 tips over voeding die stress verminderd

Kiezen voor de juiste voeding kan helpen om jouw stress- en burn-outklachten te verminderen. Daarom geef ik 7 praktische tips om hier mee aan de slag te gaan.

Tips om je bloedsuikerspiegel ook in tijden van stress stabiel te houden

Stel jezelf eens voor dat je een hele drukke stressvolle dag hebt gehad én dat je vervolgens ook nog moet bedenken wat je wilt gaan eten die avond. Je wilt waarschijnlijk wel gezond eten, maar alleen al de gedachte om boodschappen te doen maakt je moe. Een andere optie is om snel wat eten af te halen. Erg makkelijk en je hoeft er zelf geen moeite voor te doen. Dit soort snelle energieleveranciers hebben helaas als nadeel dat je je naderhand vaak suf en vermoeid voelt. Oké, hopelijk heb ik je nu voldoende overtuigd om je bloedsuikerspiegel wat stabieler te houden!

Kies wat vaker voor:

• Peulvruchten zoals kidneybonen, linzen en kikkererwten
• Volkorengraanproducten zoals volkorenbrood, quinoa en havermout
• Fruit zoals appels, bessen en peren. Eet je fruit wel inclusief de vezelrijke schil!
• Groente zoals groene bladgroenten
• Gedroogd fruit zoals abrikozen. Maar doe dit alleen als vervanging van snacks vol met bewerkte suikers

Al deze voorbeelden zijn producten met langzame koolhydraten én met veel vezels. Die combinatie geeft je veel en langdurige energie, omdat je bloedsuikerspiegel veel stabieler wordt. Daarnaast worden je darmen erg blij van vezels. Je darmen worden ook wel je tweede brein genoemd, omdat ze nauw samenwerken met je hersenen. Steeds meer onderzoeken tonen aan dat een goede darmgezondheid invloed heeft op jouw mentale gezondheid.

Eet alle kleuren van de regenboog – zorg voor een gevarieerd voedingspatroon

Helaas bestaan er geen voedingsmiddelen die alle benodigde macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitamines, mineralen en sporenelementen) bevatten. Door gevarieerd te eten zorg je ervoor dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Een goede tip om gevarieerder te eten is om seizoensgroenten te gebruiken. Ook leuk en effectief: elke week één nieuw gerecht maken.

Omega 3 maakt je stressbestendiger

Omega 3 vetzuren zijn in staat om de hoeveelheid adrenaline, noradrenaline en cortisol in je lichaam te verlagen. En laten dat nou net de hormonen zijn die extra worden aangemaakt als je stress ervaart. Daarnaast draagt omega 3 bij aan een verhoogde productie van je gelukshormoon dopamine. Tenslotte is er bij chronische stress vaak ook sprake van een disbalans in je zenuwstelsel en dit kan leiden tot vervelende klachten. Je zenuwstelsel kan dan wel wat extra ondersteuning gebruiken. Ook daar kunnen omega 3 vetzuren een rol in spelen, want deze helpen je lichaam bij het goed functioneren van je zenuwstelsel.

Zorg dus dat je elke dag voldoende omega 3 vetzuren binnenkrijgt. De 3 bekendste, en belangrijkste, omega 3 vetzuren zijn: ALA, EPA en DHA. ALA is de plantaardige vorm van omega 3 en vind je bijvoorbeeld in lijnzaad en walnoten. EPA en DHA vind je vooral in vette vissoorten.

Waar zit veel omega 3 in?

• Vette vissoorten zoals zalm en haring
• Lijnzaad
• Lijnzaadolie
• Walnoten

Magnesium ‘het anti-stress’-mineraal

Magnesium staat bekend als ‘het anti-stress’-mineraal omdat magnesium kalmerend werkt en je lichaam en je spieren helpt om te ontspannen. Helaas kampen veel mensen met een magnesiumtekort. De belangrijkste oorzaak daarvan is stress. Het blijkt namelijk dat in stressvolle periodes je lichaam extra veel magnesium verbruikt en uitscheidt via je urine. Juist bij stress kan je lichaam dus wel wat extra magnesium gebruiken.

Waar zit veel magnesium in?

• Groene bladgroentes zoals spinazie en andijvie
• Bananen
• Haver
• Rauwe cacao en pure chocola (>85% cacao)
• Zeewieren zoals nori en kombu
• Noten zoals cashewnoten, paranoten en amandelen
• Peulvruchten zoals mungbonen en kidneybonen
• Volkoren rijst zoals zilvervliesrijst en rode rijst

Vitamine C

Dat vitamine C belangrijk is voor je gezondheid dat weten we allemaal. Toch zet ik vitamine C graag nog even in het zonnetje. Deze vitamine is namelijk van belang voor een goede weerstand en het versterkt je immuunsysteem. Je bijnieren hebben veel vitamine C nodig, zeker in periodes met veel stress. Je bijnieren zijn ontzettend belangrijk. Zo produceren zij veel hormonen, inclusief cortisol. Helaas komt het steeds vaker voor dat de bijnieren hun taken niet meer goed uitvoeren, omdat ze uitgeput zijn. Vitamine C is zeker niet de oplossing, maar het is wel een makkelijke en laagdrempelige manier om je bijnieren te ondersteunen.

Waar zit veel vitamine C in?

• Groente
• Fruit
• Aardappelen en andere knolsoorten

Zink

Zink heeft belangrijke functies en zorgt het onder andere voor het gezond houden van je immuunsysteem en je afweersysteem. Als je veel stress ervaart heb je vaak ook last van andere kwalen. Een verzwakt immuunsysteem speelt hier een rol bij en daarom wil je je immuunsysteem versterken. Dit kan je doen door wat vaker voeding met veel zink te eten.

Waar zit veel zink in?

• Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, vis en eieren
• Volkoren granen zoals haver
• Groentes zoals paddenstoelen
• Noten en zaden zoals zonnebloempitten en amandelen

Vitamine B5

Vitamine B5 ondersteunt, net als vitamine C, je bijnieren.

Waar zit veel vitamine B5 in?

• Volkoren granen
• Peulvruchten
• Avocado
• Aardappelen zoals zoete aardappelen
• Eieren

Kortom – alle voedingstips op een rijtje om stress wat meer de baas te worden

• Kies vaker voor langzame koolhydraten
• Eet alle kleuren van de regenboog
• Eet voldoende omega 3
• Zorg voor voldoende magnesium
• Neem wat extra vitamine C en B5
• Kies voor voeding met veel zink

Hopelijk heb ik je meer handvatten gegeven om ook in stressvolle periodes voor de juiste voeding te kiezen. Met een paar kleine aanpassingen in je voedingspatroon maak je al verschil. Toch kan ik me voorstellen dat je niet precies weet waar te beginnen. Want wat voor de één heel goed werkt, hoeft bij de ander niet hetzelfde effect te hebben. Kiezen voor de ‘juiste’ voeding blijft maatwerk. Naast alle aandachtsgebieden uit dit artikel zijn er waarschijnlijk nog wel wat andere stressverhogende gewoontes in jouw voedingspatroon. Het lijkt mij leuk om daar samen met jou mee aan de slag te gaan. In mijn adviezen zijn jouw persoonlijke situatie en wensen altijd het vertrek- en eindpunt. Mocht je vragen hebben over dit artikel of wil je graag is vrijblijvend kennismaken met me? Neem dan contact met op. Ik kijk uit naar je berichtje.