Inhoudsopgave
Peulvruchten zijn de zaden van de vlinderbloemige plant. Deze vruchten groeien in peulen van de plant. Van sommige peulen eten we alleen de zaden, denk aan doperwten, bonen en pinda’s. Van andere peulen eten we de zaden en de peul, zoals sperziebonen en snijbonen. Er zijn heel veel soorten peulvruchten. En peulvruchten zitten vol gezonde voedingsstoffen. Peulvrucht is de verzamelnaam voor linzen, kikkererwten, kapucijners. Ook bonen, zoals de witte boon, bruine boon en de kidneyboon, zijn peulvruchten. Alle peulvruchten en bonen zijn gezond omdat ze rijk aan gezonde voedingsstoffen zijn.
Waarom zijn peulvruchten gezond?
Peulvruchten zijn goed voor je gezondheid, omdat ze allerlei gezonde macro- en micronutriënten bevatten. Zo verlagen ze je LDL- cholesterol. Je LDL-cholesterol is het slechte cholesterol. Hiervoor geldt hoe in principelager, hoe beter. Een te hoog cholesterol is een belangrijk signaal voor je, omdat je met een verhoogd cholesterol de kans op hart- en vaatziekten verhoogt. Peulvruchten kunnen je slechte cholesterol verlagen. Met het eten van peulvruchten houd je je bloedvaten gezond en verlaag je het risico op hart- en vaatziekten.
De 7 bekendste soorten peulvruchten
Er zijn heel veel verschillende soorten peulvruchten. Niet iedereen weet een peulvrucht te herkennen. Je vraagt je misschien af wat peulvruchten zijn en waarom ze zo gezond zijn. Hieronder de zeven bekendste soorten peulvruchten. Herken je ze?
Bruine boon
In Nederland eten we de bruine boon vooral in de winter. Vaak wordt gedacht dat de bruine boon een groente is, maar het is een peulvrucht. Bruine bonen bevatten veel gezonde voedingsstoffen. De boon is rijk aan ijzer, koper en kalium. Het bevat veel goede vezels, koolhydraten en eiwitten.
Doperwt
Doperwten zijn erg gezond omdat ze veel antioxidanten bevatten. Doperwten helpen ook om je cholesterol te verlagen. Ook zijn deze peulvruchten gezond omdat er veel vezels in zitten. De vezels zijn goed voor de darmen en bevorderen je stoelgang.
Kapucijner
Kapucijners bevatten veel ijzer, calcium, fosfor en vitamine B. Ze bevatten veel vezels en weinig calorieën. Je kunt kapucijners goed inzetten als vleesvervanger, omdat ze veel eiwitten, vitamine C, B1 en B2 bevatten.
Kidneyboon
De kidneyboon wordt ook wel de nierboon genoemd. Deze bonen zie je vaak in Mexicaanse gerechten zoals chili sin carne (de vegetarische variant). De kidneyboon is een gezonde peulvrucht met een hoge voedingswaarde. Ze zitten vol met plantaardige eiwitten en bevatten veel vezels. Kidneybonen geven trage suikers af, wat zorgt voor weinig schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dat resulteert in stabiele energie na de maaltijd.
Kikkererwt
Een heel bekend gerecht dat van kikkererwten is gemaakt is humus. Maar kikkererwten zijn ontzettend veelzijdig. Zo worden kikkererwten vaak toegevoegd aan Oosterse curry’s en doen ze het ook erg goed in soepen. Van kikkererwten maken ze bijvoorbeeld kikkererwtenmeel. Dat is een glutenvrij meel waarmee je ook kunt bakken. Kikkererwten zijn rijk aan het mineraal molybdeen. Dat mineraal speelt een belangrijke rol bij de eiwitstofwisseling. In kikkererwten zit ook foliumzuur, koper, ijzer en zink. Deze peulvrucht kan door al deze goede voedingsstoffen je slechte cholesterol verlagen.
Linzen
Linzen zijn een hele kleine peulvruchten. Je kunt linzen goed verwerken in een vegetarische maaltijd. Linzen bevatten veel kalium, fosfor en magnesium. Linzen behoren niet tot de groenten, maar tot de zetmeelrijke gewassen. Het zetmeel dat in linzen zit, heeft een positief effect op de dikke darmbacteriën. Daarnaast zijn linzen rijk aan eiwitten en vezels.
Tuinboon
De tuinboon is een van de oudst gegeten bonensoort. Tuinbonen bevatten veel vezels, kalium, fosfor en foliumzuur. Het is een peulvrucht boordevol gezonde voedingsstoffen.
Voedingsstoffen in peulvruchten
Peulvruchten zijn rijk aan koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. Daarnaast bevatten peulvruchten veel vezels. Al deze voedingsstoffen dragen bij aan je gezondheid. Peulvruchten zijn het hele jaar verkrijgbaar en vormen een goede bron van essentiële voedingsstoffen.
Complexe koolhydraten in peulvruchten
Peulvruchten bevatten langzame koolhydraten. Je lichaam heeft veel tijd nodig om deze langzame koolhydraten om te zetten in energie. Hierdoor zorgen langzame koolhydraten voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Peulvruchten zijn rijk aan vezels
Vezels zijn belangrijk voor je spijsvertering. In peulvruchten zitten veel vezels. De vezels beïnvloeden je darmflora en stoelgang op een positieve manier. Ook zorgen vezels ervoor dat je langer een vol gevoel houdt.
Peulvruchten een goede bron van eiwitten
Peulvruchten zijn een bron van plantaardige eiwitten. Door regelmatig peulvruchten te eten hoef je je eiwitten minder uit dierlijke producten zoals vlees te halen.
Vitamine B in peulvruchten
In peulvruchten zitten veel verschillende B-vitamines. Dus peulvruchten zijn erg gezond om te eten. Er is één B-vitamine die je niet via peulvruchten binnen kunt krijgen. Dat is vitamine B12. Deze vitamine zit alleen in dierlijke producten. Daarom is het belangrijk dat je voldoende varieert met jouw voedingspatroon. Eet je veganistisch? Dan is het verstandig om B12 bij te slikken. Twijfel jij of jij voldoende vitamine B12 binnenkrijgt? Neem gerust contact met me op.
Peulvruchten rijk aan ijzer
Als je behoefte hebt aan ijzerrijke voeding, dan moet je vaker peulvruchten eten. Peulvruchten zijn heel rijk aan ijzer. IJzer is goed voor je weerstand en geeft je energie. Het mineraal is essentieel voor het zuurstoftransport in je lichaam en speelt een belangrijke rol in je immuunsysteem.
Calcium in peulvruchten
Calcium speelt een belangrijke rol bij de werking van je spieren, zenuwen, bloedstolling en het vervoeren van mineralen door je lichaam. Daarnaast is het belangrijk voor het behoud van je botten en gebit. Peulvruchten bevatten calcium en zijn een goede aanvulling op een gezonde voeding.
Peulvruchten bevatten molybdeen
Peulvruchten bevatten, net als heel veel andere voedingsmiddelen, molybdeen. Dit mineraal is nodig bij de stofwisseling.
Fosfor in peulvruchten
Het mineraal fosfor geeft samen met calcium de stevigheid aan je botten. Fosfor speelt ook een belangrijke rol bij de energiestofwisseling van je lichaam. Peulvruchten kunnen bijdrage om aan je dagelijkse hoeveelheid fosfor te komen.
5 tips om vaker peulvruchten te eten
Peulvruchten zijn erg gezond omdat ze boordevol goede voedingsstoffen zitten die ons lichaam nodig heeft. Toch staan de gezonde peulvruchten niet vaak op ons menu. Met deze vijf tips kun je daar verandering in brengen.
Tip 1 Voeg peulvruchten toe aan je salade
Peulvruchten smaken heerlijk in een salade. Verrijk je salade met kidneybonen, kikkererwten of linzen. Het geeft je een vol gevoel en je krijgt voldoende vezels binnen.
Tip 2 Doperwten in je pastasaus
Doperwten zijn peulvruchten die uitermate geschikt zijn om in je pastasaus te doen. Naast het feit dat ze supergezond en vol vezels zitten, geeft het ook smaak, bite en kleur aan je pastagerecht.
Tip 3 Smeer humus op je boterham
Humus is gemaakt van kikkererwten en smaakt heerlijk op je boterham. Heb je een keer zin in een lekkere wrap? Dan is humus ook een echte aanrader om je wrap mee te vullen.
Tip 4 Geroosterde peulvruchten als snack
Heb jij ’s avonds ook altijd zin in iets lekkers? Probeer dan eens geroosterde peulvruchten. Je kruid de kikkererwten met chilipeper, paprikapoeder of kerrie en rooster ze in de oven. Veel gezonder dan een zak chips en ook veel lekkerder.
Tip 5 Peulvruchten in je smoothie
Maak jij vaak smoothies? Voeg dan eens een paar eetlepels witte bonen toe aan je smoothie. Je smoothie wordt heerlijk romig en zonder dat jij het proeft is je smoothie een bron van vezels, vitaminen en mineralen.
