Inhoudsopgave
Ja, zeker! Lijnzaad is ontzettend gezond. Zo zit het vol gezonde vezels en gezonde onverzadigde vetten. Lijnzaad dankt zijn populariteit voornamelijk aan het feit dat het bijdraagt aan een gezonde stoelgang. Hartstikke belangrijk natuurlijk, maar dat is nog niet alles. Er zijn nog meer gezondheidsvoordelen. Zo zorgt lijnzaad voor een langdurig verzadigd gevoel, heeft het een positief effect op de gezondheid van hart- en bloedvaten en het immuunsysteem.
Wat is lijnzaad? Waarom is lijnzaad gezond? Hoe gebruik je het? Dat zijn vragen die ik in dit artikel voor je beantwoord. Onderaan dit artikel deel ik een recept om je eigen lijnzaadcrackers te maken.
Wat is lijnzaad?
Lijnzaad is afkomstig van de vlasplant. De vlaszaadjes van deze mooie plant worden in Nederland verkocht als lijnzaad. Vroeger waren het voornamelijk vogels die lijnzaad aten. Sinds een jaar of tien behoort lijnzaad tot het vaste assortiment van alle supermarkten en heeft deze superfood flink aan populariteit gewonnen. Lijnzaad is niet bijzonder smaakvol, maar is zo populair vanwege zijn vele gezonde voedingstoffen.
Gezonde voedingstoffen in lijnzaad
Zoals gezegd zit lijnzaad vol gezonde voedingsstoffen. Zo bevat lijnzaad verschillende vitamines, mineralen, vezels, slijmstoffen en gezonde vetten.
Vitamines in lijnzaad
Lijnzaad bevat diverse B-vitamines. Zoals vitamine B1, B2, B3, B6 en B11 (ook wel bekend als foliumzuur). Deze vitamine spelen onder andere een rol bij energievoorziening in je lichaam, de hormoonhuishouding en haargroei.
Mineralen in lijnzaad
Lijnzaad bevat verschillende mineralen. Zoals ijzer, calcium, magnesium, kalium, zink en mangaan. Wist je dat één eetlepel (ongeveer 10 gram) lijnzaad al 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium bevat? Mooi meegenomen toch! Mineralen, zoals magnesium, spelen een belangrijke rol bij de stofwisseling en zijn een goede bouwstof voor het lichaam.
Voedingsvezels in lijnzaad
Lijnzaad zit bomvol voedingsvezels. Wist je dat één eetlepel (ongeveer 10 gram) lijnzaad 3 gram voedingsvezels bevat? Daarmee krijg je al bijna 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels (30 tot 40 gram) binnen. Een makkelijkere manier om extra vezels binnen te krijgen is er bijna niet! Vezels zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Zo spelen ze een rol bij de spijsvertering, helpen ze het cholesterolpeil gezond te houden en zorgen ze voor een langdurig verzadigd gevoel.
Lijnzaad bevat zowel oplosbare als niet-oplosbare vezels. Beide soorten zijn van belang voor een gezonde spijsvertering, maar ze hebben allebei hun eigen specialiteiten. Oplosbare vezels dienen vooral als voeding voor een goede gezondheid en balans van de darmbacteriën. Oplosbare vezels noemt men ook wel prebiotica. Onoplosbare vezels hebben als belangrijkste taak om volume in de ontlasting te creëren. Je lichaam neemt deze vezels niet op, maar ze zijn wel ontzettend belangrijk voor een goede stoelgang. Zoals gezegd, lijnzaad is een goede bron van beide type vezels.
Gezonde slijmstoffen in lijnzaad
Lijnzaad bevat veel slijmstoffen. Deze stoffen zwellen op zodra zij in aanraking komen met water en vormen dan een slijmerige stof. Deze slijmstoffen vervullen een aantal rollen in je lichaam. Zo vergemakkelijken ze de stoelgang, houden ze de slijmvliezen in bijvoorbeeld de keel, de darmen en de maag gezond. Daarnaast verbeteren ze de spijsvertering en zorgen ze voor een betere afweer tegen ongewenste bacteriën en virussen.
Om te profiteren van de gezonde slijmstoffen in lijnzaad is het van belang om voldoende water te drinken. Drink dus wat extra water wanneer je lijnzaad gaat toevoegen aan je voedingspatroon.
Gezonde vetten in lijnzaad
Lijnzaad bestaat voor ongeveer 45% uit vetten. Het merendeel van deze vetten zijn gezonde onverzadigde vetten. Zo bevat lijnzaad de zeer gezonde omega-3 vetzuren. Deze vetzuren spelen een rol bij het goed functioneren van de hersenen, het hart, de hormoonhuishouding en de celmembranen. Door regelmatig omega-3 vetzuren te eten verklein je de kans op allerlei welvaartsziekten. Zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Goed om te weten: Lijnzaad is een plantaardige bron van het omega-3 vetzuur ALA. Je lichaam is in staat ALA om te zetten in essentiële vetzuren EPA en DHA. Helaas verloopt deze omzetting niet efficiënt. Toch is het mooi meegenomen. Lijnzaadolie is in verhouding tot lijnzaad rijker aan ALA en is daarmee een betere plantaardige bron van gezonde vetzuren. Over lijnzaadolie schrijf ik binnenkort een uitgebreid artikel.
Gezondheidsvoordelen van lijnzaad
Lijnzaad bevat veel verschillende gezonde voedingstoffen. Wat betekent dat voor je gezondheid? Ik som de belangrijkste gezondheidsvoordelen van lijnzaad voor je op.
- Lijnzaad draagt bij aan een gezonde darmflora, doordat het veel prebiotische vezels bevat
- Lijnzaad heeft een positief effect op de stoelgang. Het bevat namelijk veel vezels en slijmstoffen en deze stoffen vergemakkelijken de stoelgang.
- Lijnzaad verlaagt de kans op hart- en vaatziekten. Lijnzaad is namelijk rijk aan omega-3 vetzuren.
- Lijnzaad helpt je afvallen. Het zit namelijk boordevol gezonde vezels. Vezels zijn belangrijk voor een goede gezondheid én zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Daardoor ben je minder snel geneigd om vaker of meer te eten.
- Lijnzaad draagt bij aan een gezond cholesterolgehalte. Het draagt bij aan het verlagen van het ‘slechte’ LDL-cholesterol.
- Lijnzaad is een goed hulpmiddel bij diabetes type-2. Het bevat namelijk veel vezels en andere gezonde voedingstoffen, welke ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stabieler wordt.
- Lijnzaad helpt bij een goede werking van de hersencellen. Lijnzaad bevat namelijk omega-3 vetzuren. Deze vetzuren spelen een rol bij het goed functioneren van de hersenen.
Welke soorten lijnzaad zijn te koop?
Lijnzaad wordt aangeboden in een aantal soorten. Hieronder beschrijf ik de drie bekendste soorten.
- Lijnzaad heel: Het ongebroken lijnzaad bevat alle voedingstoffen, maar is wel lastig verteerbaar. Dat komt doordat lijnzaad van nature een harde schil heeft.
- Gebroken lijnzaad: voordat gebroken lijnzaad in de supermarkt belandt wordt het lijnzaad gebroken. Hierdoor wordt het goed opgenomen. Echter gaan er wel gezonde voedingstoffen verloren wanneer je kiest voor kant en klaar gebroken lijnzaad. Zodra het lijnzaad gebroken is vindt er oxidatie plaats en gaan gezonde stoffen, zoals omega-3 vetzuren verloren.
- Lijnzaadolie wordt geperst uit lijnzaad. Deze olie is rijk aan gezonde onverzadigde vetzuren en bevat geen vezels. Lijnzaadolie is zeer kwetsbaar. Het onverzadigde vetzuur ALA is gevoelig voor zuurstof en zal proberen een verbinding aan te gaan met de zuurstof. Hierdoor verander de structuur van de olie. Dat gaat ten koste van de gezonde voedingstoffen. Koop daarom kleine porties lijnzaadolie, verhit de olie niet en bewaar het in de koelkast.
Kortom; Overweeg je lijnzaad te gebruiken om meer vezels binnen te krijgen? Kies dan voor ongebroken lijnzaad en maal het zelf fijn. Neem je het vooral vanwege de gezonde omega-3 vetzuren? Kies dan voor lijnzaadolie.
Hoe gebruik je lijnzaad?
Nu je weet hoe gezond lijnzaad is en welke soorten er zijn, ben je vast benieuwd hoe je lijnzaad het beste kan gebruiken. Daarom geef ik je nu een aantal praktische tips om vaker lijnzaad te gebruiken.
Lijnzaad toevoegen aan yoghurt
Veel mensen ontbijten met yoghurt en muesli. Lijnzaad is een hele goede toevoeging. Voeg ongeveer een eetlepel gebroken lijnzaad toe aan je yoghurt. Tip: Doe je yoghurt al wat eerder in een kommetje en voeg daar alvast lijnzaad aan toe. Dan wordt lijnzaad beter opgenomen.
Lijnzaad toevoegen aan havermout of overnight oats
Steeds meer mensen eten weer havermout als ontbijt. Dat is hartstikke goed en gezond! Een makkelijke manier om het nog gezonder te maken is om een eetlepel gebroken lijnzaad toe te voegen aan jouw havermout of aan je overnight oats. Ontbijt je met overnight oats? Voeg dan de avond van te voren lijnzaad toe.
Lijnzaad toevoegen aan een smoothie
Smoothies zijn ideaal om extra groente en fruit binnen te krijgen. Daarnaast zijn smoothies ook een eenvoudige manier om andere gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen. Voeg daarom gerust een handje lijnzaad toe aan je smoothie. Je proeft het nauwelijks en op die manier krijg je makkelijk wat extra vezels binnen.
Lijnzaad toevoegen aan een salade
Lijnzaad is een gezonde toevoeging aan salades. Voeg is een handje lijnzaad toe aan een salade en oordeel zelf wat je er van vindt.
Lijnzaad toevoegen aan soep
Lijnzaad is ideaal om aan soep toe te voegen. Door deze toevoeging zal de soep meer verzadiging bieden, omdat je meer eiwitten, vetten en vezels binnenkrijgt. Je kan lijnzaad op vele manieren toevoegen aan soep. Mijn favoriet: voeg lijnzaad toe vlak voordat je de soep gaat pureren.
Lijnzaad gebruiken als bindmiddel of rijsmiddel in bakgerechten
Wist je dat lijnzaad goed gebruikt kan worden als bindmiddel of rijsmiddel in allerlei bakgerechten? Zo kan je lijnzaad gebruiken om eieren te vervangen die je vaak nodig hebt bij maken van baksels. Eieren hebben allerlei functies, maar ze worden vooral toegevoegd aan bakgerechten om een goede structuur te creëren. Lijnzaad kan je daar ook voor gebruiken. Om 1 ei te vervangen gebruik je 1 eetlepel lijnzaad en 3 eetlepels water. Meng dit goed door en laat het ongeveer vijftien minuten staan. Je zal zien dat het goedje flink in volume en structuur veranderd is. Eet je veganistisch of eet je liever geen eieren om andere redenen? Probeer in je volgende bakgerecht eens lijnzaad te gebruiken.
Lijnzaad toevoegen aan heet water
Heb je last van verstopping of andere maagklachten? Een goede manier om snel extra lijnzaad binnen te krijgen is om water te koken en daar 1 eetlepel gebroken lijnzaad aan toe te voegen. Laat dit ongeveer 3 minuten staan voordat je het opdrinkt. Zorg dat je de beker helemaal leeg drinkt, dus ook de eventuele overgebleven zaadjes. Ga je dit proberen? Hartstikke goed! Wel raad ik je aan daarna een extra glas water te drinken.
Lijnzaad is niet dé oplossing van maagklachten, maar het kan zeker helpen. Heb je vaker last van verstopping of maagklachten? Wellicht is voedingsadvies iets voor jou. Stap voor stap werken we toe naar een gezonder voedingspatroon wat past bij jouw persoonlijke situatie.
Lijnzaad in lijnzaadcrackers, inclusief recept om zelf aan de slag te gaan
Vind je het leuk om zelf crackers te bakken? Probeer eens lijnzaadcrackers. Deze zijn hartstikke lekker, voedzaam en krokant. Ik geef je graag een veganistisch recept om lijnzaadcrackers te bakken.
Ingrediënten:
- 1 kopje fijne havermout (eventueel glutenvrij)
- 2 eetlepels lijnzaad
- ½ kopje meel. Zoals havermeel (tip: doe havermout in de blender en maal het fijn), of speltmeel. Eet je glutenvrij? Kies dan bijvoorbeeld voor boekweitmeel of glutenvrije haver
- ½ kopje pitten en zaden. Zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, maanzaad of sesamzaad.
- 200 ml water
Bereidingswijze:
- Verwarm je oven voor op 200 graden
- Meng alle ingrediënten in een grote kom en laat dit ongeveer een kwartiertje staan
- Bekleed 2 ovenplaten met bakpapier en verdeel het mengsel over het bakpapier. Zorg dat het mengsel goed verdeeld is over het bakpapier.
- Zet de ovenplaten ongeveer 25 minuten in de oven. Wissel de platen halverwege om, zodat alle crackers even lekker worden.
- Check na 25 minuten of de crackers krokant zijn. Is dat nog niet het geval? Laat de crackers dan nog even in de oven.
- Laat ze afkoelen en eet smakelijk!
Hoeveel lijnzaad per dag nemen?
Hopelijk heb ik je overtuigd om vaker lijnzaad te gaan gebruiken. Ik raad je aan om maximaal 2 tot 3 eetlepels lijnzaad per dag te eten. Op die manier profiteer je optimaal van de gezondheidsvoordelen van lijnzaad, zonder dat je er nadelen van ervaart. Lijnzaad bevat namelijk stoffen die in je lichaam omgezet worden naar cyanide. Deze giftige stof kan leiden tot vervelende problemen. Echter gaat het om zeer kleine hoeveelheden, dus er is niks om je zorgen te maken. Echt niet😉. Lijnzaad heeft veel gezondheidsvoordelen, maar overdrijf het dus niet.
Wil je vaker lijnzaad gaan gebruiken? Goed idee! Wel is het belangrijk om extra goed te letten op de hoeveelheid vocht die je dagelijkst binnenkrijgt. Vezels kunnen namelijk behoorlijk verstoppend werken wanneer er te weinig vocht aanwezig is in je lichaam! Probeer dagelijks twee liter vocht, in de vorm van water of kruidenthee, binnen te krijgen. Je lichaam kan dan optimaal profiteren van de vezels in lijnzaad, doordat het vocht ervoor zorgt dat de vezels op gaan zwellen. De stoelgang profiteert hiervan, omdat het volume van de ontlasting hierdoor toeneemt.
Lijnzaad toevoegen aan je voedingspatroon?
Goed idee! Lijnzaad is hartstikke gezond, makkelijk in gebruik en goed verkrijgbaar. Verwacht er echter geen wonderen van. Ervaar je lichamelijke klachten? Mogelijk heeft dit te maken met je voedingspatroon. Wellicht kan ik je helpen. Neem gerust contact met me op.
