Inhoudsopgave
Regelmatig krijg ik de vraag of eieren gezond zijn. Veel mensen denken dat zij door het eten van eieren aankomen, een hoger cholesterol krijgen en meer risico lopen op hart- en vaatziekten. Dit klopt niet. Goed nieuws: eieren zijn ontzettend gezond. Zo bevatten ze veel verschillende vitamines en mineralen. Maar dat is nog niet alles. Eieren werken cholesterolverlagend, zijn goed voor je hersenen en zijn een volwaardige vleesvervanger.
In dit artikel lees je waarom eieren gezond zijn en waarom er soms ten onrechte gedacht wordt dat eieren ongezond zijn.
Wat zit er in een ei?
Eieren bevatten veel verschillende voedingstoffen. Eieren bevatten voornamelijk de macronutriënten eiwitten en vetten. Eieren bevatten vrijwel geen koolhydraten. Verder zitten eieren bomvol vitamines en mineralen.
Eieren vol eiwit
Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten. Zo bevatten ze 12 gram eiwitten per 100 gram. Een gemiddeld ei weegt 60 gram waarvan 7,2 gram eiwit is. Het eiwit van eieren is opgebouwd uit 18 aminozuren, waaronder alle 9 (of 8 voor volwassenen) essentiële aminozuren. Eieren zijn daardoor een volwaardige bron van eiwitten.
Eiwitten uit eieren zijn zeer goed opneembaar voor ons lichaam, omdat de aanwezige eiwitten in ongeveer dezelfde verhouding aanwezig zijn als in ons lichaam. Ons lichaam kan eiwitten uit voeding het best opnemen als deze eiwitten lijken op eigen lichaamseiwitten. Deze verhouding noemen we de biologische waarde. Hoe hoger de biologische waarde van een voedingsmiddel is, hoe makkelijker je lichaam de eiwitten opneemt. De biologische waarde van kippenei is 96%! Dat is extreem hoog. Zo heeft melk een biologische waarde van 60% en pinda’s 55%.
Eieren vol onverzadigde vetzuren
Eieren zijn rijk aan verschillende onverzadigde vetzuren. Zo bevatten biologische eieren zeer gezonde omega-3 vetzuren. Onverzadigde vetten hebben veel gezondheidsvoordelen. Zo dragen onverzadigde vetten bij aan een gezond cholesterol, het goed functioneren van de hersenen en spelen ze een rol bij de bloeddruk.
Eieren vol vitamines
Eieren zijn rijk aan vitamines. Zo bevatten ze vitamine A (Retinol), vitamine B1, B2, B6, B12, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Eet je het merendeel van de week vegetarisch of veganistisch? Eieren zijn rijk aan vitamine B12, deze vitamine is enkel in dierlijke producten aanwezig. Een ei bevat ongeveer 1 microgram vitamine B12, wat neerkomt op 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 (2,8 microgram per dag).
Eieren rijk aan mineralen
Eieren bevatten belangrijke mineralen en sporenelementen. Zo zijn eieren rijk aan calcium, ijzer, foliumzuur, jodium en selenium.
Al deze mineralen zijn belangrijk voor jouw gezondheid, maar calcium en ijzer verdienen extra aandacht als je nauwelijks dierlijke producten eet. Een ei bevat ongeveer 35 mg calcium, wat neerkomt op ongeveer 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium (950 milligram per dag). In een ei zit ongeveer 1,5 milligram ijzer, wat goed is voor ongeveer 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (11mg tot 16mg per dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht).
Eieren rijk aan Choline
Eieren zijn rijk aan Choline. Choline is van belang voor een goede werking van je lever, spieren en je hersenen. Daarnaast is Choline ook van belang bij de ontwikkeling van ongeboren kinderen. Je lichaam is in staat om zelf Choline aan te maken. Toch is het belangrijk om ook via voeding voldoende Choline binnen te krijgen. Eieren behoren tot één van de beste bronnen van Choline. Een ei bevat ongeveer 125 mg Choline, wat neerkomt op 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Wat zit er in een ei wat minder gezond zou zijn?
Ei bevat verzadigd vet en cholesterol. Teveel verzadigd vet en een verhoogd cholesterolgehalte worden in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten. Ik snap goed dat mensen daardoor denken dat eieren minder gezond of zelfs ongezond zijn. Hieronder leg ik je graag uit hoe het zit.
Verzadigd vet in eieren
Een ei bevat verzadigd vet, ongeveer 1,5 gram per stuk. Echter is dit slechts 3% van het geheel. Dat is heel weinig. Zo bevat 100 gram kaas ruim 20 gram verzadigd vet. Ik raad aan om maximaal 10% van je calorieën binnen te krijgen uit verzadigde vetten. Dat komt neer op 20 tot 30 gram per dag. Zit je hier ruim boven? Dan is het verstandig om minder verzadigd vet te eten. Je kan er dan voor kiezen om geen eieren te eten, maar ik denk dat er effectievere en betere manieren zijn om jouw doelen te behalen. Ik kan je daarbij helpen. Voel je vrij om contact met me op te nemen.
Een ei bevat 1,5 gram verzadigd vet en daarnaast ruim 3 gram onverzadigd vet. Een plak kaas (25 gram) bevat 5 gram vet, waarvan 3,5 gram verzadigd vet en 1,5 gram onverzadigd vet. Wat hier aan opvalt is de verhouding tussen verzadigde – en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetzuren zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Een gezond voedingspatroon bevat meer onverzadigde vetten dan verzadigde vetten. Wil je gezondere keuzes maken? Let is wat vaker op de verhouding tussen verschillende vetten.
Eieren bevatten cholesterol
Het klopt inderdaad dat eieren cholesterol bevatten. Een ei bevat ongeveer 200 milligram cholesterol en dat is best veel. Zo bevat een plak kaas (25 gram) ongeveer 25 milligram cholesterol. Echter neemt je lichaam slechts een klein gedeelte van cholesterol uit voeding op. Het grootste gedeelte van het aanwezige cholesterol in je lichaam wordt door je lever aangemaakt. Geen enkel mens kan zonder cholesterol, omdat cholesterol belangrijke functies in je lichaam vervult.
Het klopt ook dat een verhoogd cholesterolgehalte een indicatie is dat je meer risico loopt op hart- en vaatziekten. Het voornaamste gezondheidsrisico van cholesterol is wanneer het LDL-cholesterol oxideert. Geoxideerd cholesterol beïnvloedt de gezondheid van jouw bloedvaten. Denk daarbij aan het dichtslibben van bloedvaten en het opbouwen van plak in je bloedvaten. Gelukkig kan je zelf genoeg doen om de kans hierop te verlagen. Wil je hier meer over weten? Lees dan dit artikel.
Over de relatie tussen het eten van eieren en cholesterol in het lichaam zijn de meningen verdeeld. Gelukkig zijn ze het er allemaal over eens dat het eten van eieren nauwelijks tot geen nadelig effect heeft op je cholesterol. Er zijn zelfs onderzoeken die hebben aangetoond dat het eten van eieren een positief effect heeft op je cholesterol.
Kortom; eieren bevatten cholesterol, maar ze hebben nauwelijks tot geen effect op je cholesterolgehalte. Het kan dus geen kwaad.
Eieren zijn ontzettend gezond en rijk aan belangrijke voedingsstoffen
Hopelijk ben je voldoende overtuigd dat eieren rijk zijn aan goede voedingsstoffen. Zo bevatten ze hoogwaardige eiwitten, onverzadigde vetzuren, vitamines en mineralen. Maar goed, wat betekent dat voor jouw gezondheid?
Ik som de belangrijkste voordelen van eieren voor je op.
- Eiwitten uit eieren zijn uitstekende bouwstoffen
- Eieren bevatten vrijwel geen koolhydraten. Daardoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je meer energie ervaart
- Eieren geven je een langdurig verzadigd gevoel, omdat ze veel eiwitten en gezonde vetten bevatten
- Eieren zijn goed voor je hersenen. Ze bevatten namelijk veel choline en andere belangrijke stoffen
- Eieren bevatten omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn van belang voor je hersenen en je hart. Kies altijd voor biologische eieren. Deze zijn vaak rijker aan omega-3 vetzuren dan andere eieren. Daarnaast zijn er nog andere redenen om te kiezen voor biologische eieren
- Eieren zijn een volwaardige vleesvervanger, doordat er vitamine B12, ijzer en calcium inzit
- Eieren zijn goed verkrijgbaar en goedkoop
- Eieren hebben een lage milieubelasting ten opzichte van andere dierlijke producten
- Eieren zijn lekker en je kan er eindeloos mee variëren
Uiteraard kan jouw persoonlijke situatie, als je bijvoorbeeld allergisch bent of om een andere reden geen eieren wilt eten, hiervan afwijken. Ik kijk graag met je mee naar jouw voedingspatroon.
Eieren passen uitstekend in een gezond voedingspatroon
In dit artikel las je van alles over eieren. Zo weet je nu nog beter wat er in eieren zit en waarom eieren gezond zijn. Eieren passen in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Daarom raad ik je aan om regelmatig een ei te eten.
Daarom zeg ik zonder twijfel; Een ei hoort erbij 😉
Heb je vragen of opmerkingen? Neem gerust contact met me op.
