Inhoudsopgave
Het is deze week de ‘Nationale Week Zonder Vlees’. Minder vlees eten is goed voor het milieu én kan goed zijn voor jouw gezondheid. Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder vlees te eten. In elke supermarkt is het aanbod van vleesvervangers flink gegroeid. Daar ben ik blij mee. Helaas is een groot gedeelte van kant- en klare vleesvervangers helemaal niet zo gezond als dat je zou verwachten.
Wil je gezond vegetarisch eten? In dit artikel vertel ik je alles over gezonde en ongezonde vleesvervangers. Ook geef ik je een basisrecept om zelf gezonde vleesvervangers te maken.
Wat zijn vleesvervangers?
Een vleesvervanger is een vegetarisch voedingsmiddel welke gebruikt wordt om vlees (of vis), bijvoorbeeld bij de avondmaaltijd, te vervangen.
Waarom worden vleesvervangers gebruikt?
Als je minder vlees eet is dat goed voor het milieu en kan het goed zijn voor je gezondheid. Minder vlees eten zorgt voor een lagere milieubelasting. Wanneer je geen vlees eet, bespaar je hiermee flink op de uitstoot van broeikasgassen en waterverbruik. Een voedingspatroon met meer plantaardige producten is gezonder. Zo heb je een kleinere kans op welvaartsziekten, zoals diabetes type 2 en diverse hart- en vaatziekten.
Het aantal mensen in Nederland dat vegetarisch of veganistisch eet is de laatste jaren sterk gegroeid. Daarnaast is ook het flexitarisch voedingspatroon, waarbij je grotendeels vegetarisch eet, steeds populairder aan het worden. Dit niet gegeten vlees ‘moet’ vervangen worden.
Vegetarisch eten en vleesvervangers krijgen meer aandacht van de media, voedingsproducenten en supermarkten. Zo is er sinds 2018 elk jaar de Nationale Week Zonder Vlees en is het aanbod van vleesvervangers en andere vegetarische producten sterk uitgebreid. Dit jaar is de Nationale Week Zonder Vlees van 8 tot en met 14 maart. Er wordt veel reclame voor gemaakt en supermarkten hebben extra plantaardige producten in de aanbieding.
Welke voedingsstoffen uit vlees wil je vervangen?
Vegetarisch eten is gezond. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je alle voedingsstoffen binnen. Een aantal goede voedingsstoffen uit vlees verdienen extra aandacht.
Eiwitten
Je hebt per dag ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. De meeste Nederlanders zitten hier ruim boven. Als je vegetarisch eet heb je per dag ongeveer 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.
Vlees en vis bevatten veel eiwitten. Deze dierlijke eiwitten worden goed opgenomen door je lichaam, doordat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Peulvruchten, noten en volkoren granen zijn voorbeelden van plantaardige producten met veel eiwitten. Los van elkaar bevatten deze plantaardige eiwitbronnen niet alle 9 essentiële aminozuren. Combineren dus. Kies je bijvoorbeeld voor peulvruchten in combinatie met volkoren granen dan heb je een volwaardige bron van eiwitten.
IJzer
IJzer vind je zowel in dierlijk als in plantaardige producten. Net als bij eiwitten geldt dat ijzer uit dierlijke producten beter opgenomen wordt door je lichaam dan uit plantaardige producten. Eet je vegetarisch? Eet regelmatig volkoren granen, groene bladgroente, peulvruchten en noten. In de meeste gevallen neemt je lichaam voldoende ijzer op uit deze plantaardige voedingsmiddelen.
Vitamine B12
Vitamine B12 vind je in dierlijke producten. Vlees, vis, eieren en zuivel zijn rijk aan vitamine B12. Als je regelmatig dierlijke producten eet kan je er vanuit dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Eet je echter weinig tot geen dierlijke producten kan er op den duur een tekort ontstaan. Daarom raad ik mensen met een, vrijwel geheel, veganistisch voedingspatroon aan om B-12 supplementen in te nemen. Wellicht kan je hier hulp bij gebruiken?
Verschillende manieren om vlees te vervangen en vegetarisch te eten
Er zijn meerdere manieren om vlees in een maaltijd te vervangen. Zo kan je kiezen voor kant-en klare vervangers. Of je kiest voor vegetarische eiwitbronnen zoals eieren, noten & zaden, peulvruchten en gefermenteerde soja.
Zelf ben ik overigens geen fan van het woord vleesvervanger. Het roept bij mij het gevoel op dat een maaltijd zonder vlees, of een vleesvervanger, geen volwaardige maaltijd is. Een gezonde maaltijd bevat eiwitten, maar die kan je ook op andere manieren binnen krijgen dan door het 1-op-1 vervangen van vlees. De term vegetarische eiwitbron heeft daarom mijn voorkeur.
Kant-en-klare vleesvervangers – ongezond?
Kant-en-klare vleesvervangers zijn ontworpen om vlees eenvoudig te vervangen in een maaltijd. Daarom vertonen ze veel gelijkenissen met vlees. Zo zijn de structuur en de bereidingswijze vergelijkbaar. Verschillen zijn er ook. Zo bevatten vleesvervangers geen vlees en worden ze gemaakt met veel verschillende ingrediënten.
Waar worden kant- en-klare vleesvervangers van gemaakt?
Vleesvervangers zijn er in allerlei soorten en maten en daardoor is het moeilijk hier één antwoord op te geven. Toch kan ik er wel wat over zeggen. De meeste kant-en-klare vervangers bevatten in ieder geval
- Vegetarische eiwitten zoals soja-eiwit en peulvruchten
- Water
- Bindmiddel zoals tarwebloem en haver
- Plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en raapzaadolie
- Smaakmakers zoals zout, gistextract, kruiden, specerijen en natuurlijke aroma’s
- Suiker zoals appelpuree en dextrose
- Conserveringsmiddelen zoals ascorbinezuur (vitamine C) en azijn
- Kleurstoffen zoals paprikapoeder en granaatappelsap
Nu je weet waar vleesvervangers van gemaakt worden kan ik me voorstellen dat je graag wilt weten waar je op moet letten bij het kiezen van een vleesvervanger.
Hoe herken je ongezonde vleesvervangers?
Om in te schatten of een kant-en-klare vleesvervanger ongezond is moet je weten wat er in zit. Bekijk daarom de ingrediëntenlijst van deze producten. Ik kan me voorstellen dat je hier niet altijd zin in hebt, daarom geef ik je een aantal vuistregels om ongezonde vervangers te herkennen.
- Veel onbekende ingrediënten. De meeste vleesvervangers zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen. De producent wilt namelijk een mooi, smakelijk, betaalbaar en lang houdbaar eindproduct maken. Heb je de keuze tussen twee soort gelijke producten? Kies dan voor het product met de kortste ingrediëntenlijst.
- Aan ongezonde vervangers wordt vaak suiker toegevoegd. Elke consument weet dat suiker niet goed is. Daarom gebruiken producenten graag andere benamingen voor suiker. Dextrose, stroop (in allerlei soorten), maltose en vruchtenconcentraat zijn hier voorbeelden van. Kijk altijd naar de totale hoeveelheid suiker in het product om een goede inschatting te kunnen maken.
- Veel zout. De meeste mensen eten teveel zout. Zout is een belangrijke smaakmaker en daarom wordt dit veel gebruikt in vleesvervangers. Bevat het product meer dan 1,1 gram zout per 100 gram? Laat het product liggen en kijk of er andere alternatieven beschikbaar zijn.
- Vlees en vleesvervangers met een krokant randje zijn lekker knapperig. Helaas is paneermiddel ongezond. Het bevat geen gezonde voedingstoffen. Daarnaast heeft paneermiddel een sponsachtige reactie op vet en olie. Kies dus voor de ongepaneerde versie.
- Verzadigd vet. Vleesvervangers zijn vaak rijk aan verzadigd vet. Dat vind ik gek, omdat verzadigd vet voornamelijk voorkomt in dierlijke producten. Verzadigd vet heb je nodig. Zo is het een goede energieleverancier en speelt het een rol bij de opname van vitamines. Maar teveel verzadigd vet eten is niet goed voor je. Laat vleesvervangers met meer dan 2,5 gram verzadigd vet per 100 gram liggen en kies een gezonder alternatief.
- Vleesvervangers bevatten veel plantaardige olie. Vaak wordt deze olie chemisch bewerkt om de structuur te verharden. Door deze chemische bewerking veranderen deze onverzadigde vetzuren tot transvetten. Chemische transvetten zijn zeer ongezond. Wil je weten of het product transvet bevat? Zoek dan op de ingrediëntenlijst naar geharde olie, gehard vet of gehydrogeneerde olie.
Hopelijk helpt dit lijstje om voortaan ongezonde vleesvervangers te herkennen en te vermijden.
Hoe herken je gezonde en volwaardige kant-en-klare vleesvervangers?
Ik kan me voorstellen dat je graag wilt weten hoe je gezondere en volwaardigere kant-en-klare vervangers herkent. Een kant-en-klare vleesvervanger blijft een sterk bewerkt product welke vooral gericht is op gemak voor ons als consument. Daarom spreek ik liever over minder ongezonde vervangers. Gebruik kant-en-klare vervangers dus met mate.
Een gezondere vleesvervanger herken je door:
- Het product bevat minimaal 12% eiwit en het liefst nog wat meer. Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel en zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Daarnaast weet je ook dat als een product veel eiwitten bevat, er minder ruimte overblijft voor ongezonde ingrediënten.
- Sommige vleesvervangers, zoals falafel en groenteburgers, bevatten vezels. Vezels zijn ontzettend belangrijk voor jouw gezondheid. Zo spelen ze een rol bij je spijsvertering, zorgen ze voor een verzadigd gevoel en reguleren ze je bloedsuikerspiegel.
- Biologisch betekent niet automatisch gezonder. Wel is het zo dat biologische producten verbonden zijn aan strengere regels. Zo mogen biologische producten bijvoorbeeld geen kunstmatige kleur-, smaak-, en geurstoffen en transvetten bevatten.
- IJzer: Aan vleesvervangers wordt vaak ijzer toegevoegd. Als je volledig vegetarisch eet, dan neem je ijzer minder goed op. In dat geval is wat extra ijzer een mooie toevoeging. Staar je hier echter niet blind op. In veel plantaardige voedingsmiddelen, zoals volkoren granen en groene bladgroenten, zit voldoende ijzer.
- Vitamine B12: Veel fabrikanten voegen vitamine B12 toe aan vleesvervangers. Eet je veganistisch? Dan is deze toevoeging van belang, omdat jouw voedingspatroon geen vitamine B12 bevat. Heb je een vegetarisch of flexitarisch voedingspatroon? Dan mag je er vanuit gaan dat je voldoende B12 binnenkrijgt.
Ik snap dat je niet altijd zin en tijd hebt om op al deze punten te letten. Daarom de belangrijkste en makkelijk toepasbare adviezen op een rij. Een gezonde, of minder ongezonde, kant-en-klare vleesvervanger herken je door:
- Minimaal 12% eiwit.
- Vezels
- Biologisch
- Maximaal 1,1 gram zout per 100 gram
- Geen (of heel weinig) toegevoegd suiker
- Maximaal 2,5 gram verzadigde vetten per 100 gram
Basisrecept om zelf gezonde vleesvervangers te maken
De juiste kant-en-klare vervangers helpen je om eenvoudig een vegetarische maaltijd te maken. Toch zijn ze niet zo gezond. Wil je een volwaardige vegetarische eiwitbron? Maak hem dan zelf. Het is makkelijker dan je denkt. Om je op weg te helpen geef ik je een basisrecept. Met dit recept kan je zelf eindeloos variëren en de perfecte vegetarische burgers maken. Je kan de burgers maken in de pan of in de oven. Een burger uit de pan is smeuïger en een burger uit de oven is wat steviger.
Ingrediënten:
- 2 kopjes gekookte peulvruchten. Zoals kikkererwten, linzen of zwarte bonen
- 1 kopje gestoomde, licht gebakken of rauwe groente. Zoals wortels of champignons
- Wat verse kruiden/groente. Zoals boerenkool of koriander
- Een half kopje noten of zaden. Zoals walnoten, pecannoten of pompoenpitten
- In ieder geval ui en knoflook
- 1 kopje gemalen volkoren granen. Zoals havermout of gekookte quinoa
- Een paar theelepels kruiden en specerijen. Zoals gerookte paprikapoeder, komijn of oregano
- Een paar eetlepels olijfolie
Hoe maak je ze klaar?
- Snijd alle groente fijn en laat de peulvruchten goed uitlekken
- Bak de groente, verse kruiden en de ui en knoflook even kort op. Zorg dat het vocht verdampt is
- Maal de volkoren granen en de noten of zaden fijn. Voeg vervolgens alle overige ingrediënten toe aan het mengsel. Maal alles fijn tot één mooi geheel
- Maak van het mengsel 4 tot 6 burgers en leg deze op een vel bakpapier (als je ze in de oven wilt klaarmaken)
- Laat de burgers ongeveer 20 minuten rusten in de koelkast
- Wil je ze in de oven bakken? Verwarm je oven voor op 220 graden
- Oven: Doe de burgers in de oven voor 20 minuten en keer ze halverwege om. Pan: maak je pan goed warm en voeg de burgers toe. Bak deze in ongeveer 10 minuten gaar.
Vegetarische eiwitbronnen
Een andere makkelijke manier om vlees of vis te vervangen is om te kiezen voor meer natuurlijke eiwitbronnen. Mijn favoriete vegetarische eiwitbronnen op een rij:
- Eieren zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten, vitamines (waaronder vitamine B12) en mineralen. De eiwitten in eieren bevatten alle essentiële aminozuren en hebben veelal dezelfde verhouding als in ons lichaam. Daardoor zijn ze zeer goed opneembaar. Daarnaast zijn eieren milieuvriendelijker dan vlees en kaas.
- Peulvruchten zijn ontzettend gezond. Zo zijn ze rijk aan goed opneembare vezels, eiwitten en ijzer. Peulvruchten bevatten niet alle 9 essentiële aminozuren, maar dit hoeft geen probleem te zijn. Zorg dat je peulvruchten combineert met andere eiwitrijke producten. Een zeer goede combinatie zijn peulvruchten met volkoren granen. Naast de gezondheidsvoordelen zijn peulvruchten ook zeer milieuvriendelijk en goedkoop.
- Gefermenteerde biologische soja, zoals tempeh. Soja bevat veel eiwitten, mineralen en vitamines. Gefermenteerde soja heet mijn voorkeur. Gefermenteerde producten bevatten meer vitamines en zijn makkelijker te verteren dan niet gefermenteerde producten (zoals tofu). Kies altijd voor biologische tempeh, dan weet je zeker dat de soja niet genetisch gemanipuleerd is.
- Noten en zaden zitten bomvol eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Noten en zaden dragen bij aan het verlagen van je cholesterol en het verbeteren van je spijsvertering. Daarnaast zijn ze hartstikke lekker.
Deze vier vegetarische eiwitbronnen zijn stuk voor stuk erg gezond. Ze zijn niet of nauwelijks bewerkt en bevatten geen onnodige toevoegingen.
Wil je gezond vegetarisch eten? Kies dan de juiste vleesvervangers en vegetarische eiwitbronnen
In de basis is vegetarisch eten hartstikke gezond. Door vaker plantaardig te eten verklein je de kans op hart- en vaatziekten en belast je het milieu minder. Gezond vegetarisch eten is niet hetzelfde als elke dag kant-en-klare vleesvervangers eten. Af en toe een kant-en-klare vleesvervanger gebruiken is uiteraard geen enkel probleem. Wil je echter een volwaardige vegetarische eiwitbron, zonder onnodige toevoegingen? Maak ze dan zelf of kies voor eieren, peulvruchten, tempeh of noten & zaden.
Overweeg je om volledig vegetarisch of veganistisch te gaan eten? En twijfel je soms waar je goed aan doet? Laat mij je helpen bij de soms beste lastige keuzes.
