Inhoudsopgave
Cholesterol is een veel besproken onderwerp. Ik heb gemerkt dat cholesterol vaak als iets slechts gezien wordt. Dat vind ik jammer! Cholesterol is namelijk een ontzettend belangrijke stof die je lichaam nodig heeft. Geen enkel mens kan zonder cholesterol. Echter kleven er aan een sterk verhoogd cholesterolgehalte wel nadelen en risico’s. In dit artikel leg ik je uit wat cholesterol is en wat jij kan doen om jouw cholesterol op een gezond peil te houden.
Wat is cholesterol en wat doet het in je lichaam?
Cholesterol is een vetachtige stof met diverse belangrijke functies. Zo is cholesterol een bouwstof voor onder andere je zenuwstelsel, vitamine D en diverse hormonen (zoals bijvoorbeeld serotonine, progesteron en oestrogeen).
Het grootste gedeelte van het aanwezige cholesterol wordt door je lever lichaam aangemaakt. Daarnaast neemt het lichaam ook cholesterol op uit de dierlijke producten die je eet. Echter wordt er slechts een klein gedeelte van het cholesterol wat je via jouw voeding binnenkrijgt opgenomen door je lichaam.
Goed en slecht cholesterol
Waarschijnlijk heb je wel is gehoord van goed en slecht cholesterol.
Er zijn verschillende soorten cholesterol. De belangrijkste 2 om te onthouden zijn het hoge dichtheid lipoproteïne cholesterol(HDL-cholesterol) en het lage dichtheid lipoproteïne cholesterol (LDL-cholesterol). HDL-cholesterol wordt ook wel het goede cholesterol genoemd. Dat komt doordat HDL-cholesterol zorgt voor de afvoer van overbodig cholesterol. Het LDL-cholesterol staat bekend als het slechte cholesterol. Dat komt doordat LDL-cholesterol een beschadigende werking kan hebben. Dit slechte cholesterol kan zich namelijk opstapelen in je bloedvaten.
Wat zijn gezonde en ongezonde cholesterolwaarden?
Voor jouw gezondheid is het van belang dat jouw totale cholesterol gehalte niet te hoog is. Daarnaast moeten het HDL-cholesterol en het LDL-cholesterol in een goede verhouding zijn.
Wil je weten wat jouw cholesterolgehalte is? Laat dan bloed prikken bij je huisarts. Het cholesterolgehalte in je bloed wordt aangegeven in het aantal millimol per liter bloed (mmol/l). Met deze gegevens kan je een inschatting maken hoe gezond of ongezond jouw waarden zijn:
Totale cholesterolgehalte:
- Gewenst cholesterolgehalte: lager dan 5,0 mmol/l
- Verhoogd cholesterolgehalte: Tussen 5,0 mmol/l en 8,0 mmol/l
- Sterk verhoogd cholesterolgehalte: Boven de 8,0 mmol/l
LDL-cholesterolgehalte:
- Gewenst: lager dan 2,5 mmol/l
- Neutraal: tussen de 2,5 mmol/l en 3,5 mmol/l
- Te hoog: Boven de 3,5 mmol/l
Geoxideerd cholesterol – een bedreiging voor je gezondheid
Het voornaamste gezondheidsrisico zit hem in het oxiderende LDL-cholesterol. Oxidatie klinkt misschien lastig, dus wellicht helpt een simpel voorbeeld. Soms heb je een spijker die verroest is en andere spijkers gaan voor je gevoel levenslang mee. Roest ontstaat doordat de spijker te lang in aanraking komt met vocht en water. In je lichaam werkt het op een vergelijkbare manier. Geoxideerd cholesterol beïnvloedt de gezondheid van jouw bloedvaten
Uiteraard wil je voorkomen dat er in jouw lichaam oxidatie plaatsvindt. Meestal beschikt je lichaam over voldoende beschermingsmiddelen (zoals vitamines en mineralen) om dit proces tegen te gaan. In veel gevallen doe je je lichaam een groot plezier om extra beschermingsmiddelen tot je te nemen. Voeding en leefstijl hebben hier een enorme impact op.
Wat kan je doen om je cholesterol op een gezond peil te houden?
Gelukkig heb je zelf veel invloed op jouw cholesterolwaarden. Door gezonder te gaan eten sla je de grootste slag. Hieronder lees je een aantal adviezen die je kunnen helpen:
Eet meer groente, fruit en kruiden
Groente, fruit en kruiden bevatten veel antioxidanten. Deze antioxidanten helpen je lichaam om een mogelijk overschot aan vrije radicalen te neutraliseren. Vrije radicalen zijn het restproduct van de omzetting van energie uit voeding tot lichaamsenergie. In elk lichaam ontstaan vrije radicalen en het wordt pas schadelijk als er een overschot ontstaat.
Probeer dagelijks minimaal 300 gram groente, 200 gram fruit en (verse) kruiden te eten. Op die manier zorg je ervoor dat je lichaam beschikt over voldoende antioxidanten om deze strijd te winnen.
Bloedglucosegehalte stabiel houden en dus niet teveel suiker eten
Een goed functionerende lever is van groot belang om jouw cholesterol op peil te houden. De alvleesklier en de lever werken namelijk nauw samen. Na het eten van koolhydraten geeft je alvleesklier insuline af. De hoeveelheid insuline is afhankelijk van de glycemische lading(de hoeveelheid snelle koolhydraten) van het voedingsmiddel.
Een product met een hoge glycemische lading zorgt voor een grotere piek in je bloedglucosegehalte dan een product met een lagere glycemische lading. Kies dus voor maaltijden met een lage GL. Daardoor hoeft je alvleesklier minder hard te werken en zal de samenwerking met de lever beter verlopen. Hieronder geef ik je hier 3 tips voor:
- Kies voor vezelrijke koolhydraten die zo min mogelijk bewerkt zijn, zoals bijvoorbeeld peulvruchten en volkoren graanproducten. Vermijd koolhydraten van sterk bewerkte producten en suiker, zoals bijvoorbeeld stokbrood en gebak. Deze producten bevatten nauwelijks vezels. Deze zorgen voor een enorme piek in je bloedglucose gehalte.
- Zorg voor een gebalanceerde maaltijd. Zo’n maaltijd bestaat in ieder geval uit eiwitten, goede vetten en vezels. Hierdoor worden de koolhydraten minder snel opgenomen in je bloed.
- Tenslotte raad ik je aan om de hoeveelheid koolhydraten (en dan voornamelijk de sterk bewerkte varianten) per maaltijd te zoveel mogelijk te beperken.
Eet gezonde vetten
Zorg ervoor dat je voldoende onverzadigde vetzuren binnenkrijgt. Probeer daarnaast je inname van verzadigde vetzuren en transvet te minimaliseren.
De onverzadigde vetzuren leveren namelijk een positieve bijdrage aan je cholesterolgehalte, omdat zij jouw LDL-cholesterol (de ‘slechte’ variant) verlagen. Onverzadigd vet zit in vrijwel alle plantaardige producten en vind je ook in vis. De verzadigde vetzuren en de transvetten hebben juist een tegenovergestelde werking. Zij verhogen jouw LDL-cholesterol. Verzadigd vet en transvet vind je in dierlijke producten en sterk bewerkte voedingsmiddelen. Om hier direct mee aan de slag te gaan geef ik je wat praktische tips:
- Eet wat vaker plantaardig en vervang het vlees door bijvoorbeeld peulvruchten.
- Eet elke dag een handje ongebrande noten
- Verrijk je ontbijt met gezonde zaden en pitten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan lijnzaad en chiazaad.
Een gezond cholesterolgehalte is belangrijk!
Hopelijk heb je door het lezen van dit artikel een beter beeld gekregen van wat cholesterol is. Het fijne van cholesterol is dat je er zelf veel invloed op hebt. Gezondere cholesterolwaardes zijn haalbaar. De tips in dit artikel helpen je hierbij. Bijkomend voordeel van deze tips is dat ze niet alleen een gunstige werking hebben op jouw cholesterolgehalte, maar ook op jouw algehele gezondheid. Mooi meegenomen toch!
Kan je hier hulp bij gebruiken of heb je vragen over dit artikel? Voel je vrij om contact met me op te nemen. Het lijkt me leuk om samen aan de slag te gaan met jouw gezondheid.
